Jalgrattasõidul on palju tervisega seotud eeliseid, alates südame tervisest kuni füüsilise vormisolekuni. Regulaarne jalgrattasõit võib vähendada krooniliste haiguste, nagu II tüüpi diabeet, südamehaigused ja insult, riski.
Uuring näitab, et umbes 32 kilomeetrit nädalas rattasõit võib vähendada südamehaigustesse haigestumise riski 50 protsenti võrreldes nendega, kes rattaga ei sõida. Samal ajal annab 30-minutiline rattasõit päevas koos kaloritarbimise piiramisega tulemusi, mis on võrdväärsed kolm korda nädalas aeroobikatrennis käimisega.
Rattasõidust maksimumi saamiseks tehke need 5 sammu!
1. Pöörake tähelepanu aerurütmile
Ideaalne pedaalirütm on üldiselt umbes 60–80 pööret minutis (rpm), erinevalt jalgratturitest, kes suudavad pedaalida vahemikus 80–100 pööret minutis.
Pedaalimist täiustades saate alati oma kiirust ja võimsust suurendada. Kui teie pedaal on sama tüüpi, proovige pedaali vaheldumisi lükata ja tõmmata aeglaselt parema ja vasaku jala vahel klambrita pedaalid. Nii mõjutab surve rohkem teie lihaseid, mis võib põhjustada jalgade kõhnemist.
2. Muutke kehaasendit
Et surve ja stress lihastele ja närvidele ei koonduks alati ühte kindlasse piirkonda, proovige aeg-ajalt oma keha ja käte asendit muuta. Muutke käte, selja ja kaela kaldenurka. Võtke rahulikult, teie käed ja küünarnukid ei pea olema tugevalt lukustatud, et hõlbustada ebatasasel teel sõitmist. Samuti vältige juhtraua kumerast osast pikka aega kinni hoidmist. See võib põhjustada krampe kätes, õlgades ja kaelas.
3. Jalgrattasõit keha salendamiseks
Terviseuuring rattasõidu kasulikkuse kohta näitab, et 2-3 tundi nädalas rattasõit aitab vältida kaalutõusu. Kui olete klassifitseeritud ülekaaluliseks, alustage regulaarselt jalgrattaga sõitmist. Tehke jalgrattasõudmise rutiini vähemalt 30 minutit päevas. Esimesed 3-4 nädalat võite alustada tasasel maal.
Järk-järgult suurendage rattasõidu intensiivsust ja maastiku raskusastet. Künklikud teed võivad olla sobiv treeningvorm. Selle spordiala veelgi lõbusamaks muutmiseks võite jagada lõbusust rattaga sõites sõprade või rattakogukonnaga. Rühmades jalgrattaga sõitmine võib tekitada pikkade vahemaade läbimise lähedase tunde, suurendades samal ajal motivatsiooni saada paremaks jalgratturiks.
4. Kasvatage lihaseid
Kui pedaalite tõusuteel jalgrattaga, võite pedaalida nii kõvasti, et higistate. See on siis, kui piimhape koguneb lihastesse ja võib kaasa aidata lihaste valulikkusele. Piimhape on süsivesikute ainevahetuse saadus, mida toodetakse lihasrakkudes.
Lihasvalu ennetava meetmena jätkake pedaalimist allamäge sõites, isegi kui te pedaali ei vajuta, võib ratas niisama libiseda. Tõepoolest, mäest alla sõites pidevalt kergelt pedaalides saate piimhappest vabaneda.
5. Veenduge, et teie jalgratas on teie jaoks õige
Veenduge suuruses raamid aka rattaraam on sinu kehale sobiv, võid ratta peal kõõluda jalad maas.
Siin on teile sobiva ideaalse jalgratta omadused.
- Avalike jalgrataste puhul peaks kubeme ja ülemine toru ehk jalgratta raami ülemine osa, mis ühendab juhtraua istmega. Mis puutub maastikuratastesse, siis kubeme ja ülemine toru.
- Kui pedaal on madalaimas pöörlemispunktis, on teie jalg ideaaljuhul veidi kõverdatud.
- Painutage küünarnukid veidi, et te ei oleks juhtrauale liiga kaugel ega liiga lähedal.
Olenemata sellest, mis tüüpi ja stiili jalgratta te valite, olgu selleks jalgratas fikseeritud käik või muud tüüpi jalgrattad, ikka kui raamid Kui see teile ei sobi, võite kogeda lihaste valulikkust ja olla altim kukkumistele.
Sõitke järjepidevalt kaks korda nädalas ja sõitke nädalavahetustel järjekindlalt pikemaid distantse. See on parim viis südame ja veresoonte treenimiseks rattasõidu kaudu. Kasu tunnete kohe. Ärge unustage rakendada tervisliku jalgratta 5 sammu, mille üle on teinud ka rattakogukond.
