Tahad moodustada sportliku keha, see on võti

Sportliku keha omamine on paljude inimeste unistus. Et ehitada sportlik keha mitte ainult sissevaja trenni rutiinselt, aga ka ntoitumine toetus see hea.

Regulaarse treeningu, tasakaalustatud toitumise ja piisava kehavedelike tasakaalustamine on mõned olulised sammud sportliku keha kujundamisel. Toitumine, mis moodustab sportliku keha, ei ole ainult toit ja jook enne või pärast treeningut, vaid üldine toitumine.

Toitainete tarbimine sportliku keha jaoks

Siin on mõned toetavad toidud, mis toetavad sportliku keha toitumist:

• Süsivesikute allikas

  Süsivesikud on sportliku keha ülesehitamiseks olulised, kuna need on energiaallikaks glükoosi näol, mida läheb vaja treenides või muude füüsiliste tegevuste tegemisel. Täiendav glükoos glükogeeni kujul ladestub lihastesse ja maksa energiavarudena. Kiiresti palju energiat nõudvate tegevuste puhul toetub keha sellele glükogeenile. Igapäevaselt trenni tegevatel inimestel on soovitatav tarbida süsivesikuid koguni 50-60 protsenti päevasest menüüst. See toetab tervislikku seisundit, kehakaalu ja füüsilist võimekust. Süsivesikute allikad, mida saate tarbida, nagu teraviljad, riis, kartul, pasta, leib, puuviljad ja täisteratooted.

• Valgu allikas

  Valgu ülesanne kehas on ehitada ja parandada kehakudesid, sealhulgas lihaseid, kuigi seda kasutatakse ka energiaallikana. Valguallikad on näiteks tailiha, linnuliha, munad, pähklid, madala rasvasisaldusega piim ja teised. See, kui palju valku päevas tarbitakse, sõltub suuresti kehakaalust, samuti füüsilisest aktiivsusest ja liikumisest. Valgu soovitatav kogus jääb vahemikku 15-20 protsenti päevasest menüüst. Kehakaalu säilitamiseks piisab valgu tarbimisest 70 grammi päevas.

  Kui aga kavatsete lihasmassi kasvatada, on vaja rohkem valgu tarbimist, mis on umbes 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Kui kaalute 80 kg, on lihasmassi suurendamiseks vajalik valkude tarbimine umbes 160 grammi päevas.

• Rasva allikas

  Rasva tuleb küll vähendada, kui tahad sportlikku keha üles ehitada, kuid see ei tähenda, et sa ei peaks seda üldse sööma. Püüdke rahuldada rasvavajadus ligikaudu 20 protsendi ulatuses päevasest tarbimisest. Rasvapuudus ei mõjuta mitte ainult sportliku keha välimust, vaid võib põhjustada ka teatud tüüpi vitamiinide imendumise halvenemist. Heade rasvade allikad, mida saate tarbida, on mandlid, pähklid, avokaadod, oliiviõli ja kala, mis sisaldab oomega-3.

• Vitamiinide ja mineraalainete allikas

  Kuigi vitamiinid ja mineraalained ei anna energiat, on need olulised tugevate luude ehitamiseks ja hapniku kandmiseks kogu kehas. Mitut tüüpi mineraalid on samuti väga olulised, kuna võivad mõjutada vedelikutaset kehas ja lihaste jõudlust. Vajadusel võtke regulaarselt multivitamiini, nagu arst on soovitanud.

• Täitke vedelikuvajadused

  Vee tarbimine on väga oluline kehatemperatuuri hoidmiseks ja dehüdratsiooni vältimiseks. Enne treenimist on soovitatav juua vähemalt kaks klaasi. Treeningu ajal ja pärast seda on soovitatav jätkata vee joomist iga 15-20 minuti järel umbes ühe klaasi võrra. Kui tegevus ajab tugevalt higistama, on vajalik ka kehavedelike asendamine elektrolüütidega. Tegelikult peaksite jätkama vedeliku joomist isegi siis, kui te ei tunne enam janu. Üks märk piisava veetarbimise kohta kehas on uriini hele või selge värvus.

Saate proovida erinevaid harjutusi, et muuta oma keha sportlikumaks, näiteks crossfitiga, muay thai, ja jõutreening või raskuste tõstmine.

Sportliku keha ülesehitamiseks pidage nõu oma arstiga õige treeningu ja toitumise kohta, eriti nende jaoks, kellel on teatud haigusseisundid.