C-vitamiin saada üheks oluliseks tervise toitaineks tänu oma erinevatele eelistele, mis ulatuvad vastupidavuse suurendamisest, raua imendumise soodustamisest kuni kollageeni tootmiseni. Nende erinevate eeliste saamiseks võite süüa erinevaid puuvilju, mis sisaldavad allpool toodud C-vitamiini.
Võib-olla olete väga sageli kuulnud nõuannet süüa apelsine, et teie C-vitamiini vajadus oleks täidetud. On tõsi, et apelsinid on rikkad C-vitamiini poolest, kuid tegelikult pole suures koguses C-vitamiini sisaldavad puuviljad ainult tsitrusviljad. Samuti on palju erinevaid puuvilju, mis sisaldavad suures koguses C-vitamiini.
C-vitamiini annus, mida tuleb tarbida iga päev
Igaühe C-vitamiini vajadus ei ole sama, olenevalt vanusest, soost ja tervislikust seisundist. C-vitamiini soovitatav päevane kogus vanuse ja soo järgi on järgmine:
- Vanus 0-9 aastat: 40-50 mg päevas.
- Noorukid poisid vanuses 10-15 aastat: 50-75 mg päevas.
- 16-aastased ja vanemad mehed: 90 mg päevas.
- Noorukid tüdrukud vanuses 10-15 aastat: 50-60 mg päevas.
- 16-aastased ja vanemad naised: 75 mg päevas.
- Rasedad naised: 85 mg päevas.
- Imetavad emad: 120 mg päevas.
Nagu eespool öeldud, määrab inimese C-vitamiini vajaduse ka tema tervislik seisund. Seetõttu oleks parem, kui konsulteeriksite arstiga, et selgitada välja täpne C-vitamiini tarbitav kogus, mis vastavalt teie tervislikule seisundile tuleks tarbida.
C-vitamiini sisaldavad puuviljad
Lisaks apelsinidele on järgmised mõned C-vitamiini rikkad puuviljad, mida saate oma igapäevaste toitumisvajaduste rahuldamiseks tarbida:
1. Guajaav
Guajaav on teiste puuviljadega võrreldes üks kõrgeima C-vitamiini tasemega puuvilju. Üks guajaav sisaldab keskmiselt 125 mg C-vitamiini, mis on rohkem kui täiskasvanute päevane vajadus, mis on vaid umbes 70-90 mg päevas. Lisaks C-vitamiinile on guajaavi viljad rikkad ka antioksüdandi lükopeeni ja kiudainete poolest, mis on tervisele kasulikud. Seda puuvilja nimetatakse ka kasulikuks tarbimiseks, et aidata vältida denguepalavikku.
2. Kiivi
Värskendava maitsega kiivi võib sisaldada umbes 60–75 mg C-vitamiini. See puuvili sobib ka dieetmenüüsse, kuna on madala kalorsusega, kuid kõrge kaaliumi- ja kiudainesisaldusega.
3. Papaia
C-vitamiini vajaduse saate rahuldada, kui süüa pool papaiat, mis sisaldab keskmiselt umbes 90–100 mg C-vitamiini. Unikaalselt arvatakse, et papaias sisalduv C-vitamiin parandab teie mäluvõimet. Selle põhjuseks on arvatavasti see, et papaia sisaldab antioksüdante ja põletikuvastaseid aineid, mis võivad aidata vältida ajukahjustusi.
4. Ananass
Kas sulle meeldib ananassi süüa? Kui jah, siis on sul õnne. Põhjus on selles, et värskendavalt hapuka maitsega vili sisaldab igas tassis umbes 75 mg C-vitamiini. Tegelikult on ananass ka rikastatud kiudainete, folaadi, kaaliumi ja magneesiumiga, mis on kasulikud luude ja südame tervisele.
5. Maasikad
Üks puuvili, mis sisaldab ka kõrget C-vitamiini, on maasikad. Tassitäis maasikaid ehk 150 grammi maasikaid sisaldab 90 mg C-vitamiini. Lisaks sellele on maasikad rikastatud ka flavonoididega, mis arvatavasti parandavad meeleolu ja parandavad mälu.
6. Mango
See vili, mida on väga lihtne hankida või võib-olla ka teie õues, sisaldab palju C-vitamiini. 75 mg C-vitamiini saamiseks peate sööma vaid ühe mango. Lisaks sellele on see magusa või hapu maitsega vili. sisaldab tõestatud A-vitamiini. Teaduslikult tugev tugevdab immuunsüsteemi ja silmade tervist.
7. Cantaloupe
Viilutatud kantaluupi kausis on umbes 65 mg C-vitamiini. Magusa ja värske maitsega kantaluup sisaldab lisaks C-vitamiinile palju vett, seega on see hea dehüdratsiooni ennetamiseks. See puuvili sisaldab ka kiudaineid, folaate ja beetakaroteeni, mis on kasulikud seedetrakti tervisele.
8. Litšid
See väike ja magusa maitsega puuvili võib olla ka teie valik, et rahuldada oma igapäevast C-vitamiini vajadust. Ühes litši viljas on umbes 7 mg C-vitamiini. Lisaks sellele on litši ka vili, mis on rikas oomega-3 ja oomega-6 poolest, mis on kasulikud veresoonte, aju ja südame tervisele.
9. Soursop
100 grammis puuvilju sisaldab umbes 30 mg C-vitamiini. Lisaks C-vitamiini rikkale sisaldusele sisaldab see ka mitmesuguseid muid toitaineid, nagu valk, süsivesikud ja nii edasi.niatsiin mis arvatavasti vähendab vähiriski ja hoiab ära kolesterooli kogunemise.
Ülaltoodud puuviljade tarbimisel vältige nii palju kui võimalik nende töötlemist mahlaks. Põhjus on selles, et rafineerimisprotsess suudab eemaldada mõned olulised toitained teie tarbitavatest puuviljadest.
C-vitamiini saad lisaks puuviljadele ka köögiviljadest, näiteks brokkolist, kartulist, kapsast. Tarbimiseks sobivaima toidutüübi valimiseks nii, et toitainete tasakaal säiliks, konsulteerige täiendavalt toitumisspetsialistiga.
