Treenimine pärast sünnitust on kasulik üldisele tervisele ja võib isegi aidata vähendada sünnitusjärgse depressiooni riski. Ole nüüd, Ema, tea, millised sportlikud liigutused sobivad just sünnitanud emadele!
Treeningut võib üldjuhul teha umbes 6 nädalat pärast sünnitust. Siiski on ka võimalus, et võite alustada varem või peate kauem ootama. Seetõttu peaksite konsulteerima arstiga, et teada saada, millal saate treeningutega alustada.
Lihtne sport kodus
Treening peale sünnitust ei võta palju aega. Peate kulutama ainult umbes 10 minutit päevas. Kui seda regulaarselt teha, on palju eeliseid.
Siin on mõned spordialad, mis võivad olla valikuvõimalused:
1. Jalutage
Kõndimine on kõige lihtsam harjutus, et pärast sünnitust vormi taastada. Emad võivad alustada rahulikust jalutuskäigust last tropis kandes või a jalutuskäru.
Kui see tunne on puudulik, võid proovida ka kiiremini ja jõulisemalt kõndida. Lisaks võid võsukese mõneks ajaks jätta, et proovida teisi variatsioone, näiteks kõndida sik-sakis või tagurpidi, et harjutada tasakaalu.
2. Kõhuhingamise harjutused
Seda harjutust on ka üsna lihtne teha, ilma et peaksite isegi voodist lahkuma. Alustuseks võite istuda sirgelt ja hingata sügavalt sisse. Pärast seda tõmmake sissehingamisel kõht kokku, hoidke seda hetkeks, seejärel lõdvestage väljahingamisel kõhulihaseid.
Kui olete selle liigutusega harjunud, proovige kauem hinge kinni hoida. Lisaks lihaste lõdvestamisele pärast sünnitust aitab see harjutus toniseerida ja toniseerida ka kõhulihaseid, sa tead, kukkel.
3. Heida pikali, pea püsti
See harjutus tugevdab teadaolevalt seljalihaseid, toniseerib kõhulihaseid ja põletab kaloreid. Seda saab teha pikali ning kõverdada käsi ja põlvi nii, et jalatallad puudutaksid põrandat.
Pärast seda hingake sisse ja lõdvestage kõhtu, seejärel hingake välja, tõstes samal ajal pea ja kaela põrandast lahti. Väljahingamisel keskendu ülakõhu pingutamisele, nii et pea ja kael oleksid koos üles tõstetud.
Järgmisena langetage sissehingamise ajal aeglaselt pea ja kael tagasi. Korrake seda liigutust kuni 10 korda, seejärel proovige tõsta mõlemat kätt 45-kraadise nurga all ettepoole. Korrake sama hingamistehnikaga kuni 10 korda.
4. Kegeli harjutused
Pärast sünnitust võib teil olla raskem uriini kinni hoida või köhides või aevastades võib kogemata urineerida. Sellest saab üle Kegeli harjutustega, Bun. Selle harjutuse eesmärk on pingutada põie lihaseid.
Selleks proovige alakõhtu pingutada, nagu hoiaksite pissi või roojamist tagasi. Seda liigutust võid teha igal ajal, näiteks istudes telekat vaadates või last rinnaga toites. Proovige seda teha 3 korda päevas, igaüks 10 korda.
5. Kükita last hoides
Teie väike laps ei taha, et teda emast eraldataks? Rahune maha, ema saab ikka kandes trenni teha. Kõigepealt kandke väike vastu ema rinda. Hoolitse tema pea eest, eriti kui ta ikka veel pead tõsta ei saa.
Pärast seda sirutage jalad õlgade laiusele laiali ja painutage põlvi, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Suunake oma tuharad tahapoole nagu istumisasend ja selg moodustab 45-kraadise nurga. Korrake seda liigutust mitu korda.
Emad saavad seda harjutust teha, kui teie laps on vähemalt 10-12 nädalat vana. Lisaks veenduge, et olete piisavalt tugev ja teil on üsna hea tasakaal, eks?
Kui olete koduperenaine või töötate kodus, on nüüd saadaval palju treeningvideoid, millele pääsete juurde veebis liinil. Lisaks on ka palju koduseid treeningrakendusi, millele pääseb juurde tasuta.
Kui aga töötate kontoris, võite teha väikese jalutuskäigu tööle minnes, koju tulles või lõunapausi ajal. Ärge unustage kanda spordijalatseid, eks?
Kuigi enne rasestumist tegelesite aktiivselt trenniga, on hea mõte konsulteerida oma arstiga enne, kui hakkate uuesti trenni tegema. Lõpetage treenimine kohe, kui tunnete peavalu, verejooksu või muud ebatavalist valu. Vajadusel pöörduge viivitamatult arsti poole.
