Tavaline südame löögisagedus võib olenevalt tegevusest erineda. Treeningu ajal lööb teie süda kiiremini, kui teie keha liigub intensiivsemalt. Noh, teades normaalset südame löögisagedust treeningu ajal, saate vältida vigastusi.
Südame löögisageduse tõus treeningu ajal on normaalne seisund. See on keha loomulik reaktsioon varustada piisavalt hapnikku, suurendades verevoolu ja suurendades hingamist.
Liigne treenimine ei saa aga mitte ainult tõsta südame löögisagedust, vaid suurendab ka vigastuste, liigese- ja lihasvalu ning hingamisprobleemide ohtu.
Treeningu ajal normaalse südame löögisageduse juhend
Inimese südame löögisagedus varieerub üldiselt sõltuvalt vanusest. Seetõttu jälgige alati normaalset südame löögisagedust, eriti kui te treenite.
Normaalset pulsisagedust saab teada ülemisest ja alumisest piirist. Ülempiiri kasutatakse südame löögisageduse võrdluseks kõrge intensiivsusega tegevuste või spordiga tegelemisel. Samal ajal on alumine piir südame löögisageduse etalon, kui teete sporti või mõõduka intensiivsusega tegevusi.
Siin on selgitus:
- Vanus 25 aastat: 100–170 lööki minutis
- Vanus 30 aastat: 95–162 lööki minutis
- Vanus 35 aastat: 93–157 lööki minutis
- Vanus 40: 90–153 lööki minutis
- Vanus 45: 88–149 lööki minutis
- Vanus 50 aastat: 85–145 lööki minutis
- 55 aastat vana: 83–140 sulgemist minutis
- Vanus 60 aastat: 80–136 lööki minutis
- 65-aastane: 78–132 lööki minutis
- 70-aastased või vanemad: 75–128 lööki minutis
Lisaks ülaltoodud juhistele saate treeningu ajal maksimaalset pulsisagedust hinnata ka järgmise valemiga:
220 – (teie vanus) = ligikaudne maksimaalne pulsisagedus treeningu ajal
Ülaltoodud arvutused on ainult hinnangulised. Kui soovite teada maksimaalset pulsisagedust, on soovitatav konsulteerida arstiga, eriti kui teil on teatud haigusseisundid, näiteks südamehaigused.
Teades oma tavalist pulssi treeningu ajal, saad paremini aru, millal vähendada liikumise kiirust või intensiivsust ja millal tõsta. See aitab teil treeningust maksimaalselt kasu saada, ilma et sellega liialdaksite.
Kuidas mõõta treeningu intensiivsust käsitsi
Peale normaalse pulsisageduse teadmist tuleb ka trenni tehes ettevaatlikum olla. Kui harjutust tehakse spordikeskuses, on teil lihtsam pulssi teada saada kaasasoleva monitori kaudu.
Kui treenite õues, võib teil olla raskem selgelt teada, milline on teie pulss sel ajal. Siiski saate kindlaks teha, kas teie harjutus on liiga pingeline, kui pöörate tähelepanu järgmistele märkidele:
Mõõduka intensiivsusega treening
Kui see on endiselt mõõdukas, hingate kiiremini, kuid mitte hingetuks ja saate siiski vabalt rääkida. Umbes 10 minutit treeningut hakkab keha higistama.
Raske intensiivsusega treening
Kui tehtud harjutus on saavutanud suure intensiivsuse, on hingamine kiire ja sügav. Teil võib olla raske rääkida või võtta aega, et hinge tõmmata, enne kui saate lõpuks rääkida.
Samuti tunnete, et kehast väljub palju higi, kuigi treenimisest on möödunud vaid mõni minut.
Intensiivsusega treening on liiga raske ja liiga sunnitud
Kui pingutate end treenimiseks liiga kõvasti, võib teil tekkida õhupuudus, valu erinevates kehaosades või te ei saa üldse liikuda. Sellel tasemel olles vähendage järk-järgult treeningu intensiivsust.
Kui oled alles alustamas spordiga, proovi teha kergeid liigutusi, et keha ei põrutaks ning suurenda tasapisi vastavalt oma võimetele ja kehaseisundile.
Tavalise südame löögisageduse hea tundmine treeningu ajal aitab teil hinnata teie keha jaoks sobivat treeninguportsjonit ja -tüüpi. Nii saate treenimisest maksimaalse kasu.
Kui soovite teada normaalset südame löögisagedust treeningu ajal ja seda, milline treening on teie seisundile sobiv, konsulteerige õigete nõuannete saamiseks oma arstiga.
