Paljud naised ei jõua ära oodata, millal saab pärast sünnitust kaalust alla võtta. Kusjuures sel ajal vajab naine palju energiat, et vastsündinud last rinnaga toita.
Imetamise ajal on tervislik ja tasakaalustatud toitumine väga oluline. Tarbitav toit peaks koosnema süsivesikuterikkast toidust nagu riis, erinevad juur- ja puuviljad, valku sisaldavad toidud ning ka piim.
Soovitatav toit
Mõned imetavatele emadele soovitatavad toidud on järgmised:
- Puuviljad
Imetavate emade toidus on vähemalt puuvilju või mahlu, mida tarbitakse kaks korda päevas. Valige apelsinid, mis on C-vitamiini allikad, või mustikad, mis sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid.
- Maapähklid ja bterad
Eelkõige eelista tumedat värvi, näiteks oad, kui taimse valgu allikat, mis on ka rauarikas.
- pruun riis
Seda tüüpi riis võib anda kehale vajalikke kaloreid, toetades samal ajal hea ja kvaliteetse rinnapiima tootmist.
- Madala rasvasisaldusega piimatooted
Piimatoodete hulka kuuluvad jogurt ja juust. Piim sisaldab valku, kaltsiumi, B- ja D-vitamiini, mis on olulised lapse luude kasvu jaoks. Juues piima vähemalt 600 cc päevas, on teie ja teie lapse kaltsiumivajadus täidetud.
- Tailiha
Selles sisalduv raua, valgu ja B12-vitamiini sisaldus suudab katta emade imetamise ajal vajaliku energia.
- lõhe
Lõhe on rikas DHA-rasva poolest, mis on väga oluline beebi närvisüsteemi kasvuks ning samuti hea energiaallikas emale. Seda kala võib tarbida ka sushi kujul, kui töötlemine on hügieeniline.
- Muna
Munad on üks lihtsamini leitavaid valguallikaid. Oma menüüsse saab keeta, praadida, salatitesse segada või teha munaputru.
- Täisteraleib või teraviljast valmistatud teraviliterved
Foolhape, mida leidub paljudes terades ja seemnetes, on rinnapiima tootmiseks hädavajalik toitaine. Need toidud sisaldavad ka palju kiudaineid ja rauda.
- Roheline köögivili
A-vitamiini, C-vitamiini, raua ja kaltsiumi sisaldus selles on väga hea imikutele ja imetavatele emadele. Lisaks on rohelised köögiviljad ka rikkad antioksüdantide poolest ja madala kalorsusega, seega on see südame tervisele väga kasulik.
Kalorite vajadus Imetavad emad
Üldjuhul vajavad imetavad emad päevas rohkem kaloreid, mis on 400-500 lisakalorit kui naised, kes ei imeta. Siiski on igal rinnaga toitval naisel erinev kalorivajadus, olenevalt:
- Imetamise sagedus
- Kaal
- Keha ainevahetus
- Treeningu intensiivsus
Lisaks kalorite lugemisele saavad rinnaga toitvad emad kasutada oma nälga, et näidata, kui palju toitu on vaja tarbida.
Imetavatele emadele pole vähem oluline ka kehavedelike vajaduse rahuldamine. Vedelikku saab lisaks joogiveele ka piimast või mahlast. Võite tarbida kofeiini sisaldavaid jooke, näiteks kohvi või teed, kuid piirake nende tarbimist 2-3 tassiga päevas.
Kui palju ma võin kaalust alla võtta?
Imetavad emad võivad kaotada ülekaalu, mis raseduse ajal tõusis. Vähenemist umbes 0,5-1 kg nädalas peetakse rinnapiima (ASI) tootmiseks ohutuks.
Tervisliku toitumise kombineerimine mõõduka intensiivsusega treeninguga võib vähendada imetavate emade kehakaalu keskmiselt 0,5 kg nädalas. Mõlemad on rinnaga toitmise ajal tõhusamad kui madala kalorsusega dieedid. Treeningu intensiivsust saate suurendada, eriti 6-8 nädalat pärast sünnitust.
Nii saate aasta jooksul järk-järgult kaalust alla võtta ja see on imetavatele emadele palju ohutum. Vältige järsku kaloritarbimise ja kehakaalu langust, sest kardetakse, et see avaldab negatiivset mõju piimatoodangule.
Samuti on oluline pöörata tähelepanu õigele ajale dieedi alustamiseks. Dieediga alustamise õige aja osas on soovitatav konsulteerida arstiga, et vältida energiapuudust ja piimatootmist. Samamoodi, kui dieedi alustamisel muutub beebi suhtumine. Sest on imikuid, kes on ärritavad selle toidu mõju tõttu, mida nende ema dieeti alustades tarbib.
Kui olete ülekaaluline või rasvunud, rääkige oma arstiga võimalusest alustada kaalu langetamise protsessi varem.
Imetavatele emadele on parem vältida dieete, mis vähendavad palju kaloreid või panevad teid drastiliselt kaalust alla võtma, sest need võivad mõjutada piima tootmist. Järgige tervislikku toitumist ja treenige regulaarselt. Vajadusel konsulteerige arstiga dieedi osas, mida peaksite rinnaga toitmise ajal järgima.
