Inimeste vananedes lihaskoe üha enam minanõrk ja vähenenud vastupidavus. Sellest hoolimata ei tähenda see, et me vananemise mõjudele järele anname. Hea uudis on see, et lihaskoe tugevus võib tugevdatud läbi elamisharjumuse tervislik toitumine.
Inimese ja loomade kehad koosnevad lihaskoest, mis võimaldab neil liikuda. Vanuse kasvades väheneb ka moodustunud lihaskude. 50-aastaselt võivad inimesed igal aastal kaotada umbes 1–2 protsenti lihasmassist, mistõttu jalad ja käed nõrgenevad ning näevad kõhnad ja lõtvunud. Mitte ainult regulaarse treeningu korral kasvab ja moodustub lihaskoe tänu korralikule energiarikkale toidule ja piisavale igapäevasele vedelikutarbimisele.
Järgmised toitumisviiside ja -viiside valikud aitavad teil säilitada terve lihaskoe.
- Lihaskoe kasvu saab toetada tailiha tarbimisega aminohapete, raua ja valgu allikana. Tumeda värvusega kanaliha annab kuni kolm korda rohkem tsinki ja 25 protsenti rohkem rauda kui valge liha. Mõlemad ained on vajalikud immuunsüsteemi tugevdamiseks. Valkudele spetsialiseerunud arst hoiatab aga, et liiga suure valgu tarbimine sama intensiivsusega tegevusega võib tegelikult suurendada kaloreid, suurendades seeläbi rasvamassi.
- Veenduge, et teie taldrik oleks täidetud ühe kolmandiku puu- ja köögiviljadega, kolmandiku rasvavaba valguga (nt kana ja munaga) ning kolmandiku tervislike süsivesikutega, nagu pruun riis, täisteraleib või pasta.
- Madala rasvasisaldusega piim sisaldab kaltsiumi, kaaliumi, D-vitamiini, valke ja süsivesikuid.
- Sporditoitumise ekspert soovitab šokolaadipiima taastusjoogiks, mida võtta tund pärast treeningut lihaskoe toitmiseks. Sööge 1-2 tundi pärast treeningut, et taastada keha toitumine. Laktoositalumatuse korral võib proovida ka jogurtit.
- Muna tarbimine päevas on kasulik, et rahuldada igapäevane aminohapete vajadus. Suurem osa valkudest pärineb munakollastest. Seetõttu ärge visake munakollast minema, sest selles sisalduv luteiin võib hoida silmade tervist.
- Vahepalana võib toored või keedetud soolata pähklid anda valku, häid rasvu, vitamiine, kiudaineid ja organismile kasulikke antioksüdante.
- Täisteratooted on hea süsivesikute allikas, mis sisaldavad ka kiudaineid, antioksüdante ja vitamiine.
Söö enne treeningut, eriti süsivesikuid. Süsivesikud vastavad energiavajadustele ja takistavad valkude kasutamist energiaallikana. Sellegipoolest ei tohiks süsivesikute tarbimine olla ülemäärane, sest valke on ikkagi vaja jõu suurendamiseks ja lihaskoe taastamiseks. Lisaks toimib valk ka hormoonide ja keha immuunsüsteemi tootmiseks.
Kakskümmend grammi valku on soovitatav kogus igapäevase lihasvalkude sünteesi stimuleerimiseks. See kogus on ligikaudu võrdne kahe tassi piimaga. Täpne vajalik kogus sõltub aga igaühe kehakaalust.
Maksimaalse kasu saamiseks on soovitatav täiendada nende toitainete tarbimist vähemalt 30-45-minutilise füüsilise jõutreeninguga kaks korda nädalas. See harjutus mängib rolli ka lihaste ja liigeste vigastuste riski vähendamisel, samuti osteoporoosi ennetamisel ja mis kõige tähtsam - lihasjõu säilitamisel, et vormis püsida. Edasi saab konsulteerida arstiga, et teada saada, kuidas saada vormis keha ja vastavalt vanusele salenemist.
