Rindade lõtvumine võib mõjutada naise enesekindlust. Pole põhjust muretseda, rindade pinguldamiseks on mitu harjutusliigutust, mida on otstarbekas teha.
Nende hulka kuuluvad rindkere harjutused, mis toniseerivad lihaseid ja tõstavad rinnakude. See harjutus on eriti vajalik naistele, kes on äsja sünnitanud, kaalust alla võtnud või ülekaalulised.
Paljud naised muretsevad, et rindkere harjutused võivad muuta lihaseliseks. Väikeste raskuste (algajatele umbes 2 kg) kasutamisel saab seda siiski vältida. Mis võib juhtuda, on see, et teie rinnad tunduvad parema asendi tõttu suuremad.
Erinevad harjutused rindade pingutamiseks
Järgmised harjutused rindade pingutamiseks, mida saab teha kodus või jõusaalis, nimelt:
suruma ulk
Üheks spordiharjutuseks rindade pingutamiseks on liikumine kätekõverdused. Siin on sammud liikumise tegemiseks kätekõverdused standard:
- Võtke lamavasse asendisse, toetudes peopesadele ja jalaotstele.
- Sirutage oma käed põrandal peopesade vahel lahtise asendiga õlgade laiuselt. Hoidke keha sirgjooneliselt pealaest kandadeni. Sirutage jalad ja hoidke põlved põrandast eemal.
- Hingake sisse, painutades aeglaselt küünarnukke ja langetades end, kuni küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga, rindkere all, kuid mitte põrandat puudutades. Hoidke hetk, seejärel sirutage küünarnukid uuesti.
- Korda 10 korda (1 komplekt). Tehke seda liigutust 3 komplekti.
Kui liikumine kätekõverdused standard on liiga raske või liiga raske, saate liigutusi teha kätekõverdused modifikatsioon. Näide on kätekõverdused Sein, kätekõverdused laua või redeli pjedestaaliga, samuti kätekõverdused toetuda põlvedele, et koormus muutuks kergemaks.
Lift beban koos dvihmavari
Seejärel saab rindade pingutamiseks veel üks harjutus teha raskuste tõstmist hantlid. Meetod:
- Heida pikali põrandale selili. Iga käsi hoiab hantlid umbes 2 kilogrammi külgedele sirutatud kätega, küünarnukid 90 kraadi kõverdatud, nii et koorem on ülemistes kätes.
- Tõstke oma põlved üles nii, et jalad oleksid täielikult põrandal, seejärel tõstke käed otse rinna ette.
- Pärast seda viige käed tagasi algasendisse.
- Tehke seda liigutust umbes 30 korda või üks seeria. Lisage järk-järgult 2 kuni 3 komplekti.
Võimaluse korral võite kasutada peaaegu lamava seljaga treeningtooli, mis võimaldab seda teha lamamisasendis, põlved on kõverdatud, kuni jalad puudutavad põrandat. Seejärel võite hakata tõstma hantlid mõlema käega rinna ees. Treeningu lõpetamiseks asetage hantlid keha kõrval.
Liikumine isometrikk dseal on
Isomeetrilised harjutused on harjutused, mis keskenduvad lihaste kokkutõmbumisele harjutuspalli abil. Seda harjutust tehakse kas soojenduse või jahutusseansi ajal. Tehke järgmist.
- Istuge toolil sirgelt, sirutage selg.
- Hoidke harjutuspalli mõlema käega rinna ees, seejärel pigistage harjutuspalli, et rinnapiirkond kokku tõmmata.
- Palli pigistamist jätkates sirutage käed aeglaselt sirgeks.
- Hoidke pallile pidevat survet kogu liikumise ajal.
- Tõstke pall tagasi rinna ette ja korrake 1-3 seeriat, iga seeriat 10 korda 30-sekundilise puhkusega.
Seda lihtsat liigutust saab teha kõikjal, näiteks kodus või tööl. Kuid kuigi see tundub lihtne, on rindkere isomeetrilised liigutused üsna kurnavad. See harjutus võib tõsta vererõhku, nii et hüpertensiooni ja südamehaigustega inimestel pidage enne selle harjutuse otsustamist kindlasti nõu arstiga.
Tehke ülaltoodud harjutusi rindade pingutamiseks järk-järgult vastavalt võimekusele. Kui teil on erilised tervislikud seisundid, pidage enne treeningu selle etapi sooritamist nõu arsti või treeningtreeneriga.
