Tervisliku toitumise juhendinaIndoneesia tervishoiuministeerium on rakendanud toidupüramiidi koos tasakaalustatud toitumine. Milliseid toite soovitatakse süüa ja kuidas neid kasutada?Vaata selgitust siit.
Toidupüramiid on toitumisjuhis tervisliku tasakaalustatud toitainerikka toitumise planeerimiseks (ei välista teatud tüüpi toitaineid), jagades erinevate toidugruppide portsjonid püramiidi kujul.
Toidupüramiidi sisu mõistmine koos Tasakaalustatud toitumine
Toiteväärtusega tasakaalustatud toidupüramiidi sisu järjestus püramiidi alumisest ülaosast üles koos selle kasutamisega igapäevases dieedis on järgmine:
1. Söö mitmekesist põhitoitu
Põhitoidud on süsivesikud, mida tarbitakse iga päev põhitoiduna. Iga piirkonna põhitoidu tüübid võivad erineda, sealhulgas riis, mais, maniokk, bataat ja saago. Sellegipoolest proovige oma põhitoitu muuta, süües päevas rohkem kui üht tüüpi süsivesikuid sisaldavat toitu.
2. Mtarbida rohkem kiudaine toit
Köögiviljade ja puuviljade söömine on tasakaalustatud toitva toitumise oluline osa. Põhjus on selles, et need kaks toidugruppi sisaldavad lisaks kiudainerikkale hulgale ka palju vitamiine ja mineraalaineid.
Köögi- ja puuviljade portsjon, mis tuleks päevas ära tarbida, on 400 grammi. Lihtsuse huvides peaks 1 taldrikul pool olema puu- ja juurviljad. Köögiviljade soovitatav osa on rohkem kui puuvilju, mis moodustab 2/3 kõigist köögiviljadest ja puuviljadest.
3. Toidu söömine pikk valk lisandina
Lisandid on valguallikate rühm, mis koosneb loomsetest ja taimsetest valkudest. Soovitatav on tarbida mõlemat tüüpi valke, kuna mõlemal on oma eelised ja puudused, nii et need võivad üksteist täiendada.
Mõned toidud, mis sisaldavad palju valku, on veiseliha, kana, kala ja pähklid, näiteks sojaoad. Tarbi 2-4 portsjonit lisandit päevas, kus 1 portsjon võrdub 1 tükiga kana.'
4. Piiramine suhkrut, soola ja rasva sisaldavate toitude tarbimine
Suhkrut, soola ja rasva sisaldavad toidud on tasakaalustatud toidupüramiidi tipus, seega tuleks neid tarbida vaid väikestes kogustes. Nagu me teame, on nende toitude liialdamisel oht tekitada mitmesuguseid terviseprobleeme.
Vastavalt terviseministri 2013. aasta määrusele nr 30 töötas valitsus välja erijuhised tähtajaga "G4-G1-L5" päevase suhkru, soola ja rasva tarbimise piirangu kohta. Siin on selgitus:
- G4 tähendab 4 spl suhkrut päevas.
- G1 tähendab 1 tl soola päevas.
- L5 tähendab 5 supilusikatäit rasva või õli päevas.
Näpunäiteid tasakaalustatud toitumise toidupüramiidi sisu toetamiseks
Maksimaalse kasu saamiseks järgige tasakaalustatud toitumispüramiidi rakendamisel järgmisi näpunäiteid:
- Nautige erinevaid toite, alates põhitoidust, köögiviljadest, puuviljadest ja lõpetades lisanditega.
- Ärge jätke hommikusööki vahele, sest hommikusöök annab teile energiat mõtlemiseks ja erinevate tegevuste tegemiseks pärast hommikust ärkamist.
- Joo piisavalt vett, vähemalt 2 liitrit või 8-10 klaasi päevas, et rahuldada keha vedelikuvajadus.
- Harjutage enne ostmist või tarbimist toiduainete pakendite etikette läbi lugema. Pöörake tähelepanu toiteväärtusele ja kõlblikkusajale.
- Peske käed korralikult enne söömist või toidu valmistamist, et puhastada neid nakkust põhjustavatest mikroobidest
- Treenige regulaarselt, vähemalt 30 minutit päevas.
Kui soovite selle toidupüramiidi rakendamisega saavutada teatud eesmärke, näiteks kaalust alla võtta, või kui teil on teatud haigusseisundid, konsulteerige esmalt toitumisspetsialistiga. Nii saab toidu portsjonit ja tüüpi kohandada vastavalt teie keha eesmärkidele ja tingimustele.
