Oharjutus valgus kontorisSaate seda teha, et vältida krooniliste haiguste liiga pikka istumist, nagu diabeet, rasvumine, vähk ja enneaegne surm. Liikumist on lihtne teha ja see ei võta kaua aega.
Kuhjuvad tööd sunnivad sageli liiga kaua istuma. Tegelikult võib pikaajaline istumine aeglustada teie ainevahetust, mis mõjutab teie keha võimet reguleerida veresuhkrut ja vererõhku, samuti lagundada keharasva.
Seetõttu võtke kontoris vähemalt 1-2 minutit kerget liikumist, et ennetada erinevaid terviseprobleeme, nagu kaela- ja õlavalu, stress, seljavalu ja karpaalkanali synd rooma .
Bmõni kerge treening kontoris
Kontoris on mitut tüüpi kergeid harjutusi, mida saate teha, keskendudes liikumisele kaelale, seljale, õlgadele, puusadele ja tuharatele. Lõpetage tegevus arvuti taga iga 45–55 minuti järel ja tehke iga liigutust vähemalt 15 sekundit.
Järgmised on mõned kerged harjutusliigutused kontoris:
1. Triitsepsi venitus
Tõstke oma käed pea kohale ja painutage neid, kuni käed ulatuvad vastasküljele. Järgmiseks kasutage teist kätt ja tõmmake küünarnukist pea poole. Hoidke seda liigutust 10–30 sekundit. Korrake sama teise poole jaoks.
2. Venitada keha jaoksüleval
Tooge käed pea kohal kokku, peopesad ülespoole. Tõstke käed üles ja sirutage. Hoidke seda liigutust 10–30 sekundit.
3. Õlgade venitus
Tooge oma käed kokku ja asetage need keha taha, seejärel tõmmake need tagasi, samal ajal rindkere ettepoole puhudes ja lõua tõstes. Hoidke seda liigutust 10–30 sekundit.
4. Squat koos tooliga
Istumisasendist tõstke oma puusad üles, et hõljuda tooli kohal. Tasakaalu säilitamiseks veenduge, et teie käed on välja sirutatud. Hoidke seda liigutust 2-3 sekundit, seejärel tõuske sirgelt. Korda kuni 16 korda.
5. Kastmed
Veenduge, et tool on stabiilne või ei liigu. Asetage oma käed tooli esiservale ja puusadega samale joonele. Liigutage oma puusi tooli esiosa poole ja painutage küünarnukid.
Langetage keha, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all. Lükake keha tagasi üles ja korrake liigutust 16 korda.
6. Puusa venitusl ja põlv
Kallista ühte põlve ja tõmmake seda rinna poole. Hoidke seda liigutust 10–30 sekundit, vaheldumisi mõlemat põlve.
7. Venitamine kelluke reievennas
Istuvas asendis sirutage üks jalg väljapoole. Sirutage mõlema käega oma varbad ja hoidke seda liigutust 10–30 sekundit. Tehke seda vaheldumisi mõlemal jalal.
Veenduge, et seda liigutust tehakse vaheldumisi ühe jala ja teise jala vahel. Kui seda tehakse mõlemal jalal korraga, võib see põhjustada seljaprobleeme.
8. Kaela venitus
Alustage pea allapoole, seejärel tehke ringikujulisi liigutusi päripäeva ja korrake vastupidises suunas. Tehke seda liigutust 10 sekundit ja korrake 3 korda igas suunas.
9. Rindkere venitus
Seisake käed selja taga. Sirutage käed ja tõstke käed aeglaselt üles, kuni tunnete rinnus venitust. Hoidke seda liigutust 10–30 sekundit. Kuid vältige seda liigutust, kui teil on õlgadega probleeme.
10. Biitsepsi lihaste kasvatamine
Selle liigutuse tegemiseks kasutate lihtsalt veepudelit, mis on alati teie laual. Hoidke veepudelit paremas käes, seejärel painutage käsi õla poole. Veenduge, et teie kõhulihased ja selg oleksid sirged. Korda 16 korda. Tehke seda liigutust ka vasaku käega.
Lisaks ülaltoodud kergetele treeningliigutustele saate kontoris olles harjuda ka järgmiste asjadega:
- Kontorisse sõitmine jalgrattaga, kui vahemaa kontori ja kodu vahel on piisavalt lähedal
- Kasutage korruse vahetamiseks lifti või eskalaatori asemel treppe
- Jalutage pauside ajal, näiteks lõuna ajal
- Parkige sõiduk kontorist veidi eemale, et saaksite kõndida
- Kõne vastuvõtmisel tõuske püsti
- Minge otse töökaaslase laua juurde, et rääkida tööprobleemidest, mitte lihtsalt sõnumite saatmisest
Võimalusel võta kaasa lihtsad treeningvahendid, mis aitavad tööl kerget treeningut teha, näiteks jõusaalipall, mida saab kasutada tooli asemel või väikesed hantlid kätelihaste treenimiseks.
Kasutage pause, et teha kontoris erinevaid kergeid treeningliigutusi, et vältida seljavalusid. Samuti veenduge, et istuksite töö ajal alati korralikult, et vältida erinevaid terviseprobleeme.
Kui teil on kaebusi liiga pikast istumisest tingitud seljavalu kohta, peaksite oma arstiga nõu pidama. Võid ka spordispetsialistiga läbi arutada, milline harjutus on sobilik kontoris tegemiseks ning vastavalt oma tingimustele ja vajadustele.
