Õigesti ja regulaarselt tehtud jooksutreening võib olla suurepärane spordiala genereerida lkpõletadaan kaloreid kõige laiemalt, mitte jälle odav ja lihtne kus teha lihtsalt. Siiski on mitmeid asju, mida on vaja Antead ettevalmistusest, jooksutehnikast, sama hästi kui mõned muud olulised näpunäited.
Kuigi seda nimetatakse kõige lihtsamaks spordialaks, nõuab jooksmine siiski spetsiaalseid nippe ja tehnikaid, et jooksmisest saadav kasu oleks maksimaalne ja vigastuste oht oleks minimaalne. Mõnikord ei põhjusta liigse väsimuse ilmnemist pärast jooksmist või sörkimist mitte jooksu võimeid ületav intensiivsus, vaid jooksutehnika või ebaõige ettevalmistus.
Millised on siis need tegurid, millega tuleb arvestada, et jooksmine oleks kasulik ja tore tegevus?
Ettevalmistus: kingad, Pakaian dan Püles soojenema
Enne jooksmist valmistage ette ideaalne füüsiline vorm ja tugivarustus. Nende hulgas on:
- Söö enne trenni
Umbes 1 tund enne jooksma asumist on soovitatav tarbida süsivesikuid sisaldavaid toite või jooke, näiteks See on oluline eriti siis, kui jooksudistants on üle 6 km, aga kui jooksed lühikesi ja mitte pikki distantse, tarbides toitu või pehmet joogist piisab energia andmiseks.
- Kas püles soojenema
Vigastusohu vähendamiseks soojendage vähemalt viis minutit kõndides, paigal kõndides või trepist üles ronides.
- Knaudi spordijalatseid
Võite alustada jooksmist elamurajoonis, ümber pargi või kõrgemal jooksulint. Algajana on 5-10-minutiline jooksmine sobiv kestuse eesmärk, mida saavutada. Ärge unustage kanda mugavaid jalatseid, mis sobivad jooksmiseks ja vastavalt jala suurusele.
- Kandke spordiriideid
Selga mugavad spordiriided. Naiste jaoks saab kasutada spetsiaalset rinnahoidjat, pole vaja spetsiaalseid spordiriideid osta. Mugavaks valikuks võivad olla lühikesed või pikad dressipüksid, aga ka särgid, mis ei ole liiga suured ega liialt kitsad.
Hea ettevalmistus vähendab vigastuste ohtu ja muudab teid füüsiliselt jooksmiseks paremini valmis.
Tehnika Olejooksma: KkombinatsioonõigeLari dan JAlan Kaku
Leidke jooksmisasend, mis pole väljamõeldud. Alguses kange tunne on normaalne, kuid sellega harjudes kohaneb keha loomulikult. Igaühe keha ja harjumused on erinevad, seega on parem leida oma stiil.
- Alusta kõndimisegajalg
Kui te pole pikka aega treeninud ja soovite uuesti aktiivset tegevust alustada, võib kõndimine olla suurepärane algus. Pärast 30-minutilist tõrgeteta kõndimist võite proovida kõndimise asendada aeglase jooksuga, seejärel suurendada kiirust järk-järgult, kuni tunnete end mugavalt.
- Alates jvein ja lühike kestus
Algajana vältige liiga kaugele või liiga kaua jooksmist, sest see võib põhjustada ce. Alustage lühikestest distantsidest ja kestustest ning seejärel liikuge ülespoole. Pärast jooksu hingeldamine võib olla märk sellest, et jooksed liiga palju.
- Bjooksma õige asendiga
Kummardus veidi ettepoole, käed nurga alla surudes. Sportlikku jooksmist tehes on parem asetada varbad või varbad, mitte puhata kandadele.
- Vähendage survet
Vältige hüppamist, et vähendada liigeste ja põlvede stressi.
- Tsentreerimine kehakaal
Lõdvestage oma ülakeha, sest jäik keha muudab teie jooksu tegelikult aeglasemaks. Keskele oma keharaskus.
- Bhingata õigesti
Hingake hea tehnikaga. Hingake nina kaudu sisse, täitke kopsudes olev ruum, seejärel vabastage see läbi veidi avatud suu. Suust sissehingamine võib põhjustada mitmesuguse tolmu või võõrkehade sattumist hingamisteedesse.
Olümpiajooksja soovitab algajatel jooksjatel teha pause, et iga minut kõndida 5-10 sekundit. Jooksmise vahel käimine võib tema sõnul olla risttreening see hea. Sagedamini joostes tugevnevad lihased ja liigesed, mistõttu võib kõndimise ja jooksmise suhe muutuda harvemaks.
Kui teete seda regulaarselt, kuue kuu jooksul, saate tõenäoliselt joosta pikki distantse. Jooksmise ja kõndimise kombinatsioon võib samuti aidata vältida väsimust ja vigastusi ning muuta jooksu lõdvemaks.
Teise jooksutehnika puhul on soovitatav joosta 15 sekundit ja kõndida 45 sekundit, mida korratakse kuni 30 minutit. Kui olete jooksmisega harjunud, vähendate järk-järgult kõndimisaega ja pikendate jooksuaega.
Näpunäiteid Poluline Lain
On muid asju, mida sageli peetakse ebaoluliseks, kuid mis võivad tegelikult määrata jooksva inimese järjepidevuse. Mõned järgmistest asjadest võivad aidata teil jooksmisega alustada.
- Membvõtta teadmiseks
Vajadusel saate iga kord jooksmise kestuse ja distantsi salvestada, et koostada jooksuplaan ning jälgida oma edusamme ja vastupidavust.
- Liituge kogukonnaga
Leia sõber või seltskond, kellele meeldib ka jooksmine, et jääksid aja jooksul motiveeritud. Võimalusel leidke üksteise tugevdamiseks enam-vähem võrdsete võimetega sõpru.
- Mencvedelikuvajaduse rahuldamiseks
Tarbi piisavalt mineraalvett, et täita vedelikuvajadust ja vältida jooksmise ajal dehüdratsiooni.
- Mehedseada eesmärk
Algajana, kes soovib olla järjekindel, on enne sageduse suurendamist piisav eesmärk kolm päeva nädalas jooksmine. Samuti, kui jooksed nädala jooksul iga päev, on kõige parem anda lihastele päevane puhkus.
- Kohanda wsöömisakt
Raskeid eineid tuleks süüa vähemalt 1–1,5 tundi enne jooksmist.
- ParandadaKuula muusikat
Mõne inimese jaoks on muusikat kuulates jooksmine väga nauditav ja meeliülendav. Veenduge siiski, et teie jooksumarsruut oleks turvalises piirkonnas. Mugavuse ja ohutuse huvides vältige muusika kuulamist, kui jooksumarsruut kulgeb läbi kiirtee, millest möödub palju sõidukeid.
- Jookse alguses aeglaselt
Algajana väldi kiiret jooksmist, sest see väsitab keha kergesti.
- Otsib uut marsruuti
Kui sulle tundub, et see on igav, võid muuta jooksumarsruudi teise kohta, näiteks parki, mis on kodust kaugemal. Kuid veenduge, et piirkond oleks kergesti ligipääsetav, et te poleks laisk minema.
- Tehes plõppu
Pärast jooksmist venitage, eriti jalalihaseid. Võtke asend nagu suruge vastu seina, üks jalg ees ja üks jalg taga. Teise võimalusena painutage põlvi tagasi, kuni kontsad on vastu tuharaid. Lülituge teisele jalale. Hoidke iga liigutust või asendit 15-20 sekundit. Seda jahutust on vaja ka pulsi alandamiseks.
Kui jooksmine toimub järjepidevalt, võib see vähendada rasvumise ja krooniliste haiguste, nagu 2. tüüpi diabeet, insult ja südamehaigused, riski. Naised võivad joosta ka sellistel perioodidel nagu rasedus, premenstruatsioon ja menopaus, kui jooksmise intensiivsus on kohandatud nende seisundile. Enne jooksuspordiga tegelemist tasuks aga esmalt arstiga nõu pidada, kui oled hiljuti vigastusest taastunud või põed teatud haigusi.
