Lihase keha omamine on igaühe unistus kehaehitaja. Selle saavutamiseks on erinevaid viise. Üks neist on tervisliku toitumise rakendamine kehaehitaja tõestatud, et see toetab lihaste kasvu ja ülesehitamist.
Keha lihaste ülesehitamise protsessis inimene kehaehitaja nõuab mitte ainult füüsilist harjutust, näiteks raskuste tõstmist. kehaehitaja See nõuab ka õiget ja regulaarset toitumise planeerimist, et lihased saaksid arenemiseks maksimaalselt toitaineid.
Nagu see tervisliku toitumise muster Keha ehitaja
Et üles ehitada ja säilitada kõhn ja lihaseline kehaehitus, a kehaehitaja peavad läbima kaks faasi, nimelt faasi täidisena mis tavaliselt kestab kuid ja faase lõikamine 12–26 nädalat, olenevalt individuaalsest vajadusest.
Faas täidisena eesmärk on lihasmassi kasvatamine, samas kui faas lõikamine lihasmassi säilitamiseks, eemaldades samal ajal kehast rasva. Õige toitumise reeglid ja toitainerikka toidu valik on nende kahe faasi läbimisel väga olulised.
Siin on toitumisreeglid a kehaehitaja:
1. Jälgi oma kaloritarbimist
Päevane kalorivajadus kehaehitaja võib varieeruda, olenevalt teie kehakaalust ja sellest, millisest faasist te läbite. Faas täidisena, a kehaehitaja vaja suurendada kaloraaži 15% võrra normaalsest kalorivajadusest.
Näiteks kui tema päevane kalorivajadus on 3000 kcal, peab ta suurendama oma kaloraaži 3450 kcal-ni päevas. Niisiis, iga kehaehitaja peate esmalt teadma, kui palju on tavaliselt vaja kaloreid.
Lihtne viis on kaaluda regulaarselt 3 korda nädalas ja registreerida, mida sööte. Kui kaal jääb samaks, on päevane kalorite arv normaalne, mis ei tähenda, et kaal ei lange ega tõuse.
Faasilt ümberlülitumisel täidisena faasida lõikamine, peab kulturist tegelikult vähendama kaloreid 15% võrra tavapärasest kalorivajadusest. See tähendab, et kui varem vajas ta 3000 kcal, siis selles faasis vajab kehaehitaja vaid 2550 kalorit päevas.
2. Hoolitse oma kehakaalu eest
Kuigi igas faasis on kalorivajadus väga erinev, tuleb ka kaalu tõusud ja mõõnad hoida. Iga nädal üks kehaehitaja Soovitatav on mitte kaotada ega juurde võtta rohkem kui 0,5–1% kogu kehakaalust.
Eesmärk on tagada, et keha ei kaota selles faasis liiga palju lihasmassi lõikamine või kogub faasi ajal liiga palju keharasva täidisena.
3. Määrake makrotoitainete vahekord
Pärast kehaehitaja Vajalike kalorite arvu määramiseks saab ta määrata makrotoitainete, nimelt valkude, süsivesikute ja rasvade suhte, mida ta iga päev vajab.
Erinevalt faasidevahelisest kalorivajaduse erinevusest täidisena ja faas lõikamine, ei muutunud igas faasis vajalike makrotoitainete suhe. Tavaliselt soovitatud suhted on järgmised:
- 30–35% kaloritest saadakse valkudest, nagu kana, kala, munad ja veiseliha
- 55–60% kaloritest saadakse süsivesikutest, nagu riis, bataat ja kaer
- 15–20% kaloritest rasvadest, nagu oliiviõli, kalaõli ja seemned
Soovitatav toidukord on tegelikult sama, mis tavaline toitumiskava, milleks on 3 põhitoidukorda (hommik, pärastlõuna, õhtu) koos 2 vahepalaga enne lõunat ja enne õhtusööki.
Peale selle, pärast 60-minutilist treeningut, kehaehitaja samuti on soovitatav tarbida umbes 20 grammi kvaliteetset valku, mis aitab lihaseid kasvatada.
4. Soovitatavate toitude tarbimine
Tervislik toitumine on oluline osa a kehaehitaja. Õigete toitude ja õigetes kogustes söömine võib pakkuda toitaineid, mida teie lihased vajavad, et saada suuremaks ja tugevamaks. Igas faasis tarbitav toit üldiselt ei erine, sest erinevus on ainult kalorite arvus.
Siin on soovitatavad toidud, mida süüa:
- Veiseliha, kana ja kala
- Jogurt, juust ja madala rasvasisaldusega piim
- Leib, teravili, kaerahelbed, ja riis
- Apelsinid, õunad, banaanid, viinamarjad, pirnid ja arbuus
- Kartul, mais, rohelised oad ja maniokk
- Brokkoli, spinat ja tomatid
- Maapähkel mandlid, kreeka pähklid, päevalilleseemned ja seemned chia
- Herned, oad ja pintooad
- Oliiviõli
Samal ajal tuleb piirata järgmisi toiduaineid:
- Suure suhkrusisaldusega toidud, nagu kommid, koogid, sõõrikud, jäätis, karastusjoogid, energiajoogid ja alkohoolsed joogid
- Praetud toidud, sealhulgas praetud kala, praetud kana ja friikartulid
Lisaks nende toitude piiramisele, kehaehitaja Samuti on soovitatav enne treeningut vältida teatud toite, näiteks:
- Suure rasvasisaldusega toidud, nagu rasvane liha, võid, kastmeid või koort sisaldavad toidud
- Kiudainerikkad toidud, nagu brokkoli või lillkapsas
- Gaseeritud joogid, nt sädelev vesi või sooda
Põhjus on selles, et toidu seedimine võtab kauem aega. Seetõttu võib toit maos püsida kauem ja tekitada treeningu ajal ebamugavustunnet kõhus.
Põhimõtteliselt tervislik toitumine a kehaehitaja on toitaineliselt tasakaalustatud toiduainete kombinatsioon piisavates portsjonites. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks tasakaalusta alati toitumine ja trenn piisava puhkuse ja vajadusel täiendavate toidulisanditega.
Vajadusel konsulteerige toitumisspetsialistiga, et koostada õige toitumiskava ning määrata kalori- ja toitumisvajadused lihasmassi kasvatamiseks vastavalt saavutatavale eesmärgile.
