Lihasvalu pärast treeningut on tavaline asi. Kuigi see on tegelikult kahjutu, kaebus see tekitab mõnikord tõsiste vigastuste ohtu.
Lihasvalu pärast treeningut kogevad tavaliselt inimesed, kes treenivad pärast seda, kui nad seda ei tee, on hiljuti suurendanud treeningu intensiivsust või proovivad uut tüüpi treeningut.
Meditsiinilises mõttes nimetatakse lihasvalu ja -jäikust, mis tekib pärast treeningut hilinenud lihasvalu või DOMS. See lihasvalu ilmneb tavaliselt 24–48 tunni jooksul pärast piisavalt suure intensiivsusega treeningut, näiteks: jooksmine, aeroobika või raskuste tõstmine.
See seisund võib põhjustada kaebusi kerge kuni tugeva lihasvalu, lihaste jäikuse, valude, kerge lihaste turse ja ajutise lihasjõu vähenemise kohta. Kui lihased on puhanud, paranevad valu- ja jäikuskaebused tavaliselt kiiremini.
Lihasvalu põhjused pärast treeningut
Pärast füüsilist aktiivsust või rasket treeningut võib DOMS tekkida siis, kui keha lihaskude püüab kohaneda lihaskoe massi parandamise ja suurendamise teel. See reaktsioon on tegelikult normaalne nähtus.
Kuigi täpne mehhanism pole teada, on mitmed uuringud jõudnud järeldusele, et DOMS võib tekkida järgmistel põhjustel:
- Piimhappe kogunemine lihaste ainevahetuse tagajärjel
- Väike lihase vigastus
- Sidekoe ja lihaste kahjustus
- Lihaste põletik
- Elektrolüütide ja ensüümide taseme muutused lihastes
Inimestel, kes teevad harva soojendust või ei soojenda end hästi enne treeningut, on suur risk haigestuda DOMS-i.
Näpunäiteid lihasvalu leevendamiseks pärast treeningut
Kui DOMS ilmneb, saab selle kaebuse leevendamiseks teha mitmeid asju, nimelt:
1. Õrn massaaž
Kerge ja õrn massaaž valulikele kehapiirkondadele suurendab verevoolu ja stimuleerib närve, vähendades seeläbi valu ja lihaste turset. Võite ka proovida Tai massaaž mis on näidanud, et see aitab sportlasel taastuda.
2. Kkülm või soe kompress
Kui ilmneb uus valu ja lihases on kerge turse, võib 10-15 minutiks teha külma kompressi. Nipp on see, et mässige jääkuubikud riide või rätikuga, seejärel kleepige see haigetele ja paistes lihastele.
Kui valu taandub ja turset pole, saab taastumist kiirendada sooja kompressiga 10-15 minutiks. Soe vann võib samuti aidata leevendada DOMS-i valu.
3. Suurenda puhkust
Lihaste taastumise soodustamiseks on soovitatav magada 8-9 tundi päevas ja süüa valgurikast dieeti. Dehüdratsiooni vältimiseks ärge unustage juua piisavalt vett.
4. Narkootikumide kasutamine
Lisaks ülaltoodud meetoditele võib pärast treeningut valu leevendada ka ravimite võtmine või valuvaigistite kreemide (nt mittesteroidsed põletikuvastased ravimid) kasutamine. Seda meetodit saab teha ka DOMS-i puhul, mis on seganud igapäevast tegevust.
Taastumisperioodil tuleks vältida liiga rasket ja pikka füüsilist koormust, kuni valu hakkab vähenema. Püüdke siiski aktiivseks jääda. Võite teha venitus- või kergeid harjutusi, näiteks jalutada majas.
See meetod võib aidata parandada probleemsete lihaste verevoolu ja stimuleerida valu leevendavate endorfiinide tootmist.
DOMS-i kordumise vältimiseks treenige regulaarselt ja ärge suurendage treeningu intensiivsust drastiliselt. Kui soovite intensiivsust suurendada, tehke seda järk-järgult. Samuti ärge unustage enne treeningut piisavalt soojendada ja pärast seda venitada või maha jahutada.
Lihasvalu pärast treeningut, mida tuleb jälgida
DOMS on normaalne reaktsioon, mis on ajutine, kuid seda lihasvalu tuleb siiski eristada tõsisest lihaskahjustusest. Pöörduge viivitamatult arsti poole, kui teil on tõsiseid kaebusi, näiteks:
- Väljakannatamatu valu.
- Tugev lihaste turse.
- Lihased muutuvad pärast treeningut raskeks või ei suuda üldse liikuda.
- Uriini värvuse muutumine tumedaks.
- Lihasvalu ei vähene üle nädala üldse.
Kui teil tekivad need kaebused pärast treeningut, peate viivitamatult konsulteerima arstiga edasiseks raviks.
Kirjutatud:
dr. Andi Marsa Nadhira
