Vererõhu alandamiseks on palju lihtsaid viise, mida saate ise kodus teha. Mõned neist muudavad elustiili ja toitumisharjumusi, et olla tervislikumad. Kuigi see kõlab triviaalselt, on need meetodid vererõhu alandamiseks ja kontrollimiseks väga tõhusad.
Elustiil mängib olulist rolli kõrge vererõhu (hüpertensiooni) alandamisel. See tähendab, et kui hüpertensiooniga inimesed suudavad järgida tervislikke eluviise, võib nende vererõhk oluliselt langeda ja tüsistuste risk väheneda isegi ilma ravimiteta.
Lihtsad viisid vererõhu alandamiseks
Kui kaasate inimesi, kes põevad hüpertensiooni, on siin mõned lihtsad viisid vererõhu alandamiseks:
1. Tee regulaarselt trenni
Treening võib tugevdada südamelihast, nii et surve veresoontele väheneb ja verevool muutub sujuvamaks. Soovitatav on treenida 30 minutit 3-4 korda nädalas.
Kui teil pole aega treenimiseks, on see okei, kuni olete aktiivne. Näiteks võtate aega kõndimiseks, trepist ronimiseks või isegi maja koristamiseks.
2. Loobu suitsetamisest
Kui suitsetate, peaksite sellest halvast harjumusest edaspidi loobuma. Põhjus on selles, et suitsetamine võib põhjustada veresoonte kahjustusi, põletikku ja ahenemist, mis omakorda põhjustab vererõhu järkjärgulist tõusu.
Mitte ainult enda jaoks võib suitsetamine kahjustada ka teiste sigaretisuitsu sissehingajate tervist (passiivne suitsetamine).
3. Piira alkoholi ja kofeiini tarbimist
Alkoholi ja kofeiini liigtarbimist on seostatud kõrge vererõhuga. Seega piirake alkoholi tarbimist vähemalt 1 joogiga päevas naistel ja 2 joogil päevas meestel ning vähendage kofeiini tarbimist, eriti nende seas, kes on kofeiini suhtes tundlikumad.
4. Täida puhkusevajadus
Harjumine halva magamisega ja ebapiisavalt puhkamisega võib vererõhku mõjutada. Seetõttu on inimestel, kellel on unehäired, tavaliselt suurem risk pikaajaliselt hüpertensiooni tekkeks.
Päevas umbes 7–9 tundi magades piisavalt puhata on palju lihtsaid viise, näiteks päevasel ajal treenimine, uinakute vältimine ja mugava magamistoa atmosfääri loomine.
5. Tervisliku ja toitva toidu tarbimine
Lihtne viis vererõhu alandamiseks, mida saab samuti rakendada, on süüa tervislikku ja toitvat toitu. Hüpertensiooniga inimestele soovitatav tervislik toitumine on DASH-dieet.
Selle dieedi järgimise põhireeglid on järgmised:
- Vähendage kõrge üldrasva, küllastunud rasva, suhkru, soola ja süsivesikute sisaldusega toiduainete tarbimist
- Suurendage puu-, köögiviljade ja täisteratoodete tarbimist
- Suurendage kõrge kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi, nagu pähklid, madala rasvasisaldusega piimatooted, kala, banaanid, avokaadod, kartulid, tomatid ja spinat, tarbimist
6. Piira soola tarbimist
Üks peamisi kõrge vererõhu põhjuseid on soolarikka toidu söömine. Suure soolasisaldusega toiduallikad pärinevad tavaliselt pakendatud toiduainetest.
Seega, et teie vererõhk püsiks stabiilsena, on soovitatav alati kontrollida toote toidumärgistust, et teada saada, kui palju soola te kasutate. Ohutuse huvides valmistage oma toidud ise ette, piirates soola tarbimist umbes 1 teelusikatäie (2300 mg) võrra päevas.
7. Hallake stressi hästi
Stress mõjutab ka emotsioone ja vererõhku kehas. Veelgi enam, pikaajaline stress võib elustiili negatiivselt mõjutada, mistõttu on kõrge vererõhu tõusu oht. Seega proovige stressi alati hästi maandada, eriti kui plaanid ei lähe ootuspäraselt.
Stressi maandamiseks või meele rahustamiseks on mitmeid viise, näiteks usin hingamise harjutamine, maastikku nautides jalutamine, raamatu lugemine, komöödiafilmi vaatamine või lõõgastava muusika kuulamine.
Kui ülalmainitud vererõhu alandamise mitmesugused lihtsad viisid ei ole teie hüpertensiooniga toime tulnud, peaksite enne ohtlike tüsistuste tekkimist konsulteerima arstiga, et saada ravi.
