Kardiotreening on väga tõhus rasvapõletuseks, lihaste kasvatamiseks, kehakaalu langetamiseks ning südame ja kopsude tugevdamiseks. Sa ei pea isegi spordikeskusesse minemisega vaeva nägema või Jõusaal, sest saate teha kardiotreeningut üksi kodus, isegi ilma varustuseta kallis üks.
Kardiotreening on teatud tüüpi treening, mis paneb teie südame kiiremini lööma. Selle tulemusena muutub hingamine kiiremaks ja sügavamaks, veresooned laienevad ja kogu kehasse kantakse rohkem hapnikku. Lisaks vabastab keha ka looduslikke valuvaigisteid, mida nimetatakse endorfiinideks. Kui teete seda regulaarselt, võib kardiotreening olla ka viis, kuidas kõhtu loomulikult kahandada.
Kardiotreeningud, mida saate hõlpsalt ise kodus teha. Muidugi ärge unustage alustada soojendusliigutusega ja lõpetada jahutava liigutusega.
Soojendusliigutused enne kardiotreeningut
Enne põhiliste kardioharjutuste tegemist peate vähemalt 6 minutit soojenema. See on kasulik vigastuste vältimiseks ja treeningu tõhustamiseks. Siin on käik:
- Alustage kardiotreeningul soojendust, kõndides paigal, seejärel astudes 3 minuti jooksul edasi-tagasi. Ärge unustage oma kätega sammudega rütmis kõigutada.
- Suruge peopesad kokku ja sirutage käed enda ees. Seejärel asetage parema jala kand ettepoole ja vastu põrandat. Teise võimalusena muutke iga jala asendit 30 korda 60 sekundi jooksul.
- Asetage keha nii, et see seisaks sirgelt. Tõstke parem põlv 90 kraadise nurga alla ja puudutage seda vasaku peopesaga. Seejärel muutke asendit vasaku jala ja parema käega. Tehke seda liigutust 20 korda 30 sekundi jooksul.
- Pärast seda kõndige paigal, pöörates samal ajal õlad 5 korda edasi-tagasi.
- Lõpuks seiske sirgelt, jalad veidi laiali ja käed sirged teie ees. Seejärel painutage ja sirutage põlvi 10 korda.
Südameharjutuse põhiliikumine
Seal on palju põhilisi kardioharjutusi, mida saate teha kodus 10 minutit, nimelt raketihüpe, tähehüpe, kükk, ja burpees. Siin on käik:
- Seisa sirgelt, jalad talje laiuselt laiali. Painutage põlvi ja asetage peopesad enda ette Seejärel hüppage üles ja tõstke käed sirgelt pea kohale. Korda 15-24 korda.
- Painutage põlvi kergelt ja asetage käed külgedele. Seejärel hüppa külgedele sirutatud käte ja jalgadega. Korda 15-24 korda.
- Seisa sirgelt ja siruta käed enda ette. Seejärel painutage põlvi, kuni need moodustavad 90-kraadise nurga, ja lükake tuharad tahapoole, nagu istuksite. Püüdke hoida oma selg sirge ja põlved ei ulatuks ettepoole jalaotstest.
- Seisa sirgelt ja lülita seejärel kükitavasse asendisse nii, et peopesad puudutaksid põrandat. Visake jalad tagasi, et moodustada kehaasend, nagu soovite liigutada kätekõverdused. Hüppa uuesti ette, kuni kehaasend on tagasi kükkis, peopesad ikka põrandal. Lõpuks hüppa, kuni keha on taas jalgadel ja käed sirgu. Korrake seda liigutust umbes 15-20 korda.
Need, kes on kardiotreeningutega alustajad, saavad seda teha järk-järgult. Alustage lühikese, umbes 15-minutilise kestusega, seejärel suurendage järgmisel nädalal 20 minutini. Kui keha on sellega harjunud, võid pikendada kardiotreeningu kestust 30 minutini.
Jahutus pärast kardiotreeningut
Samuti tuleb teha jahutavaid liigutusi, et keha tasapisi lõdvestada. Keha painduvuse suurendamiseks on kasulikud ka liigutused, mida tehakse 5 minutit pärast seda põhiliigutust.
- Jahutusliigutuseks või jahtumine Kardiotreeningu jaoks lamage põrandal ja painutage põlvi rinna poole. Seejärel asetage parem pahkluu vasaku reie peale, põimige käed vasaku reie taha ja tõmmake seda rinna poole. Korrake teisel jalal. Tehke seda teisel jalal.
- Lamage põrandal, tõstke parem jalg otse üles ja painutage vasakut põlve nii, et vasaku jala tald oleks põrandal. Seejärel tõmmake kogu parem jalg oma keha poole nii, et mõlemad käed on asetatud reielihaste külge. Korrake sama teise jalaga.
- Istuge nii, et jalad puudutaksid üksteist (nagu ristasendis). Seejärel haarake oma pahkluudest, langetades samal ajal põlved külgsuunas põrandale nii tasaseks kui võimalik.
- Lamage külili ja toetage oma pead kätega. Haarake ühe jala jalalabast ja tõmmake seda tagasi, kuni kand puudutab tuharat. Korrake teisel jalal.
- Hoidke iga ülaltoodud asendit 10-15 sekundit.
Kui teil on samad kardioharjutused tüdinud, saate teha palju muid kardiotüüpe. Alustades trepist üles ja alla minemisest, hüppenööriga hüppamisest, kõndimisest, matkamine, jalgrattasõit, ujumine. Ole nüüdMuutke harjumuseks regulaarselt treenida meie südame ja keha tervise nimel.
