Oluline on teada, millist tüüpi toite sisaldab kõrge valgusisaldus, mis võib tervist toetada.Valk on olemas igas inimkeha rakus, et aidata rakke parandada ja uusi rakke toota. Valgu tarbimine on eriti oluline kasvu ja arengu jaoks lapsepõlves, noorukieas ja ka raseduse ajal.
Seedimisprotsessi käigus lagundatakse valku sisaldav toit väikesteks osadeks, mida nimetatakse aminohapeteks. Terve keha säilitamiseks vajab igaüks suures koguses aminohappeid.
Oma igapäevase valguvajaduse rahuldamiseks saate valida erinevate valku sisaldavate toitude hulgast. Valku sisaldavad toidud jagunevad kahte tüüpi, nimelt loomseteks ja taimseteks valkudeks. Neid kõrge valgusisaldusega toite võivad tarbida ka inimesed, kes järgivad teatud dieeti, näiteks Dukani dieeti või veregrupi dieeti.
Loomse valgu allikas
Siin on mõned loomsete valguallikate tüübid:
- Lahja veiseliha
Seda tüüpi veiseliha sisaldab valku, samuti rauda, tsinki ja B12-vitamiini. Lisaks saab valida valge linnuliha, näiteks kana. Vältige naha, näiteks kananaha söömist, sest see sisaldab palju küllastunud rasvu.
- Mereannid
Mereannid või mereannid See on valguallikas, mis on üldiselt madala rasvasisaldusega. Üks valgurikastest mereandidest on tuunikala. Tuunikalakonserv (150 g) sisaldab umbes 40 g valku.
- Muna
Munad on suhteliselt soodsa hinnaga valgurikkad toiduained. Näiteks väike muna (35-40 grammi) sisaldab 4-5 grammi valku, suur muna (60g) aga 8g valku.
- PiimatootedPiim, juust ja jogurt on piimatooted, mis sisaldavad rohkelt valku (vadak ja kaseiin), samuti kaltsiumi ja D-vitamiini. Keha valgutarbimise maksimeerimiseks valige madala rasvasisaldusega toode.
Taimse valgu allikas
Samal ajal võite tarbida järgmisi taimseid valke:
- Terad
Seda tüüpi toit on kõrge valgu- ja kiudainesisaldusega, nii et see võib tekitada täiskõhutunde kauem. Üks teravilja tüüp, mis sobib tarbimiseks, on chia seemned.
- PähklidKaasa arvatud maapähklid (maapähkel) ja mandlid, sealhulgas kõrge valgusisaldusega toidud. Maapähklid sisaldavad ka kiudaineid ja magneesiumi, samas kui mandlid on rikkad kiudainete, E-vitamiini ja mangaani poolest.
- SojaubaSojaoad on valguallikas, mis võib aidata vähendada kolesterooli ja on väga hea ka südame tervise säilitamiseks. Valida saab erinevaid töödeldud sojaube, näiteks tofu või tempeh.
- BrokkoliVõrreldes teist tüüpi köögiviljadega on brokkolis kõrgem valgusisaldus. Muud brokkoli sisaldused, mis pole kehale vähem kasulikud, on kiudained, kaalium, K-vitamiin ja C-vitamiin.
Lisaks erinevatele ülaltoodud toiduainetele liigitatakse seeni ka valgurikkaks toiduks. Üks kõrge valgu- ja aminohappesisaldusega seenetüüp on shitake seen.
Ots otsaga kokku tulema Valk
Valkude funktsiooni säilitamine organismis on väga oluline. Nipp seisneb selles, et rahuldada iga päev valguvajadus. Üldiselt suudab tasakaalustatud toitumine selle vajaduse rahuldada, seega pole tervetel inimestel vaja täiendavaid valgulisandeid. Samuti saavad taimetoitlased taimset valku erinevat tüüpi taimedest.
Täiskasvanud vajavad valku umbes 10-35% kogu kalorivajadusest päevas. Näiteks päevase 2000 kalori vajaduse jaoks kulub umbes 50–175 grammi valku. Soovitatav on valida mitmekesine valgusisaldus, samuti madala rasva- ja kalorisisaldusega.
Tavaliselt suudab kaks kuni kolm portsjonit valgurikkaid toite rahuldada igapäevaseid vajadusi. Näiteks 50-85 grammi tailiha, linnuliha või kala. Lisaks võid valida ka umbes pool tassi pähkleid ehk muna.
Kõrge valgusisaldusega dieet Seda tuleb teha ettevaatlikult
Valgurikka dieediga kaasneb üldiselt süsivesikute tarbimise vähendamine. See dieet võib aidata kaalust alla võtta, sest see annab kehale kauem täiskõhutunde. Seda tüüpi dieeti tuleks siiski teha ettevaatusega, sest tuleb arvestada mitmete riskidega, eriti kui seda tehakse pikemas perspektiivis.
Tekkida võivad riskid hõlmavad kiudainete või muude toitainete puudust, mis võivad põhjustada peavalu, kõhukinnisust või halba hingeõhku. Lisaks võib rohke valgu tarbimine, nagu punane liha või kõrge rasvasisaldusega piimatooted, suurendada südamehaiguste riski.
Kõrge valgusisaldusega dieeti peaksid jälgima ka neeruhäiretega inimesed, sest see võib neerufunktsioonile lisakoormust tekitada. Samuti peaksite seda tüüpi dieedist teadlik olema, kui teil on diabeet ja muud kroonilised haigused.
Väga oluline on pöörata tähelepanu piisavale valgu tarbimisele vastavalt igapäevasele vajadusele. Valku sisaldavate toitude valimisel tuleks valida ka need, mis on madala rasva- ja kalorisisaldusega. Vajadusel konsulteerige arsti või toitumisspetsialistiga, eriti kui kavatsete proovida uut dieeti.
