Rasedusharjutus on rasedatele mõeldud võimlemisliigutuste sari. Raseduse treeningliigutused on üldiselt ohutud ja kerged, nii et neid saab teha erinevas rasedusperioodis. Rasedate treeningute peamine eesmärk on aidata rasedatel valmistuda sünnitusprotsessiks.
Raseduse ajal treenimine või regulaarne füüsiline tegevus on oluline asi, mida tuleb teha. Treening aitab lisaks keha tervena hoidmisele ka rasedatel kohaneda kehakuju ja kehakaalu muutustega. Raseduse ajal saab teha mitmesuguseid kergeid treeninguid, sealhulgas kõndimist, ujumist või joogat.
Üks muid harjutusi, mida saab raseduse ajal teha, on raseduse ajal treenimine. Iga liigutust rasedustreeningul on üldiselt lihtne teha ja kui seda tehakse regulaarselt, võib see sünnituse ajal keha lihasjõudu suurendada. Lisaks on raseduse ajal treenimisel ka muid eeliseid, nimelt:
- Vähendada seljavalu.
- Vältida kõhukinnisust.
- Vähendab diabeedi, preeklampsia riski ja keisrilõike vajadust.
- Säilitage raseduse ajal ideaalset kehakaalu.
- Tugevdab südant ja veresooni.
- Harjutage nina, kõhu ja rindkere hingamist.
- Harjutage häid sünnitusasendeid.
Psühholoogiliselt on rasedustreeningust kasu ka stressi maandamiseks ja meele rahustamiseks, et rasedad saaksid sünnitusprotsessiga silmitsi seistes rahulikumad olla.
Raseduse harjutuste näidustused
Rasedate harjutused on kasulikud igale rasedale naisele, kellel on terve rasedusseisund ning neil ei esine tüsistusi ega kõrvalekaldeid. Raseduse treening kestab tavaliselt 30 minutit ja seda tehakse vähemalt 3-4 korda nädalas. Kui rasedad pole varem või harva treeninud, võib rasedustreeningut alustada kõige kergemate liigutustega ja sooritada 10-15 minutit ühe seansi kohta. Treeningu suurendamist jätkati aga järk-järgult vähemalt 30 minutini seansi kohta.
Hoiatus:
On mitmeid asju, millele iga rase naine peab enne rasedustreeningut tähelepanu pöörama, sealhulgas:
- Rasedatel ei soovitata rasedustreeningut teha, kui neil on järgmised seisundid:
- põevad meditsiinilisi häireid, nagu astma, südame- ja kopsuhaigused ning hüpertensioon.
- Probleemid emakakaela organitega.
- Ilmub tupeverejooks või verelaigud.
- Platsenta või platsenta häired.
- Kas teil on varasema raseduse ajal esinenud enneaegseid sünnitusi.
- Avastatud kaksikrasedus.
- Aneemia.
- Vältige liigutusi, mis on ohtlikud või kujutavad endast vigastuste ohtu, sealhulgas:
- Liiga kaua hinge kinni hoidmine.
- Liikumised, mis nõuavad pikaajalist lamavasse asendit, eriti kui rasedad hakkavad raseduse teisel trimestril. See asend võib põhjustada verevoolu, mis peaks kogu kehas tagasi südamesse jõudma, ning muuta rasedad naised uimaseks ja minestada.
- Liigutused, mis kujutavad endast väiksemate kõhuvigastuste ohtu, näiteks äkilised liigutused või kiired suunamuutused.
- Hüppe liikumine.
- Liiga sügav põlvekõverdus istesse tõusudja tõstke mõlemad jalad üles.
- Vöökoha keeramine seistes.
Veenduge, et kõik liigutused toimuksid vastavalt juhistele, kui rasedustreeningut tehakse kodus, või võimlemisinstruktori järelevalve all, kui seda tehakse jõusaalis.
Enne rasedust võimlemine
On mitmeid asju, mida iga rase naine peab enne rasedustreeningut ette valmistama, sealhulgas:
- Kandke treenimisel mugavaid riideid ja jalanõusid, et vähendada vigastuste ohtu.
- Jooge palju vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda, et vältida dehüdratsiooni.
- Toiteväärtusliku toidu tarbimine, vähemalt 1 tund enne rasedust võimlemist.
- Proovige teha rasedusharjutusi siseruumides ning vältige kuuma ja niisket temperatuuri.
- Soojendage enne rasedustreeningut ja jahutage pärast treeningut.
- Ärge sundige oma keha jätkama rasedusharjutusi, kui tunnete end väsinuna. Tehke vastupidavuse taastamiseks lühike paus.
- Vigastusohu vähendamiseks järgige liikumist alati vastavalt juhistele aeglaselt.
Igal rasedal on soovitatav enne rasedustreeningut esmalt konsulteerida sünnitusarstiga, et tagada raseda ja loote seisund.
Raseduse harjutuste protseduur
Raseduse treening algab alati soojenduse ja 5-minutilise venitamisega, seejärel jätkub 15-minutilise harjutusega ja lõpeb jahtumisega. Siin on mõned liigutused raseduse ajal, sealhulgas:
- Venitusliigutus.Venitusharjutused muudavad keha lihased paindlikumaks ja leevendavad valu, mis võib tekkida raseduse ajal. Siin on mõned lihtsad venitusliigutused, mida rasedad naised saavad teha, sealhulgas:
- Kaela pöörlemine. Lõdvestage oma kael ja õlad. Langetage pea ette. Seejärel liigutage oma pead aeglaselt parema õla poole, tagasi keskele ja seejärel vasakule õlale. Tehke 4 korda kaela pööramise liigutust, seejärel tehke seda vastupidises suunas.
- Õlgade pöörlemine. Tõstke õlad kuni kõrvadeni, seejärel pöörake õlad kõrva tagant ettepoole. Tehke nii palju kui 4 ringi, seejärel tehke vastupidises suunas.
- Reie venitus (väljalöögid). Seisa näoga ettepoole. Asetage üks jalg ette ja teine jalg taha. Painutage esijala põlv ja laske ka tagumise jala põlvel painduda. Hoidke selg sirge. Hoidke asendit 30 sekundit ja korrake 3-5 korda 1 päeva jooksul.
- Jalgade venitus. Istuge mõlemad jalad sirgeks. Painutage jalga, seejärel liigutage ja raputage jalga üles ja alla.
- Hüppeliigese pöörlemine. Istuvas asendis sirutage jalad enda ees. Painuta oma varbaid, seejärel pööra pahkluud ja jalataldu päripäeva. Tehke seda 4 korda iga jala jaoks, seejärel pöörake vastupidises suunas.
- Võimlemisliikumine. Rasedate võimlemise liigutusi tehakse lihasjõu treenimiseks, keha painduvuse suurendamiseks ning rasedate hingamise ja vereringe treenimiseks. Siin on mõned liigutused raseduse ajal.
- Istub risti-rästi. Rasedusharjutus algab istumisasendiga risti ja selg sirge, seejärel asetage mõlemad käed vasakule ja paremale kehapoolele, samal ajal põrandat vajutades. Hinga sügavalt sisse, seejärel vabasta see aeglaselt. See liikumine on kasulik rasedate naiste hingamise harjutamiseks.
- Lamamisasend. Lamavas kehaasendis tõsta jalg uuesti üles ja alla. Tehke seda 4-5 korda. See harjutus on kasulik vaagnalihaste painutamiseks, et vaagnalihased ei oleks pinges, kui rasedatel naistel tekivad sünnituse ajal kokkutõmbed. Pikali liikumine aitab ületada ka rasedate naiste unetuse probleemi.
- käte harjutus (käed ja tagasi rong). Istuvas asendis tõsta käed pea kohale ja aseta peopesad vastamisi. Hoidke seda asendit 20 sekundit, seejärel langetage käed, sirutades neid külgedele. Korda liigutust kuni 5 korda. See harjutus on kasulik vereringe käivitamiseks ja keha lihaste treenimiseks.
- Vaagnalihaste harjutus. Vaagnalihaste harjutusi saab teha mitmel viisil:
- Lamamisasendis painutage põlved kõhu poole, seejärel hingake sügavalt sisse ja vabastage see aeglaselt. Hoidke asendit 5 minutit, seejärel sirutage jalad ja korrake. See liikumine on tavapäraste sünnitusasendite harjutamiseks väga oluline.
- Kasutage selle harjutuse tegemisel abivahendina harjutuspalli. Istuge pallile nii, et jalad puudutaksid põrandat. Hoidke selg sirge ja lugege 5-10-ni, seejärel lõdvestage. See harjutus on kasulik vaagnalihaste painutamiseks normaalse sünnituse ajal ja rasedate naiste valu ületamiseks.
- Kükitage maha. Alustage seisvast asendist, selg seina poole, jalad veidi laiali. Asetage treeningpall seina ja selja vahele. Langetage aeglaselt, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke seda 10 korda. See harjutus võib aidata rasedatel tegeleda sünnitusteede avanemisega sünnituse ajal ja leevendada valu raseduse ajal.
- Kätekõverdused Sein. Seina poole suunatud seisvas asendis sirutage peopesad, kuni need puudutavad seina. Painutage aeglaselt küünarnukid ja kummarduge ettepoole, kuni teie nägu on seina lähedal. Püüdke hoida selg sirge. Korrake seda liigutust 5-10 korda. Kätekõverdused Sein on kasulik rasedate hingamise harjutamiseks, mida läheb vaja hiljem sünnitusprotsessis surudes või surudes.
- Kingsepa poos.Istuge sirge seljaga, seejärel painutage põlvi ja viige jalad kokku. Hoidke seda asendit paar sekundit. Kingsepa poos kasulik vaagnalihaste painutamiseks.
- Vaagna kalle. See liigutus võib tugevdada kõhulihaseid ja leevendada seljavalu, mis ilmneb raseduse ja sünnituse ajal. Seda liigutust tehakse roomavas asendis, põlved ja peopesad puudutavad põrandat. Hoidke käed sirged, kuid ärge lukustage küünarnukke. Hingake sisse, hoidke 5-ni ja hingake aeglaselt välja, seejärel lõdvestage selg. Sissehingamisel pingutage kõhu-, vaagna- ja seljalihaseid. Tehke seda 10 korda, vähemalt üks kord päevas.
Lisaks on ka muud tüüpi rasedusharjutusi, mida saavad teha ka rasedad, nimelt:
- Kegels.Kegeli harjutusi tehakse vaagna alumiste lihaste, sealhulgas põie, emaka ja jämesoole tugevdamiseks, et rasedad saaksid sünnitusega silmitsi seistes parandada uriinikontrolli ja kontrollida vaagnalihaseid. Kegeli harjutusi on lihtne ja kerge teha järgmiste sammudega:
- Kegeli harjutuste esimene samm on vaagnapõhjalihaste äratundmine. Kuidas neid lihaseid ära tunda, hoides urineerimisel uriini kinni ja seejärel uriin välja laskdes. Lihased, mis hoiavad ja lasevad uriini välja, on vaagnapõhjalihased. Teine viis selle äratundmiseks on sisestada üks sõrm tuppe ja seejärel proovida vajutada tupe ümbritsevaid lihaseid. Kui sõrm tundub pigistatuna, treenitakse lihaseid.
- Kui vaagnapõhjalihased on tuvastatud, tehke kontraktsiooniharjutusi või pingutage lihaseid 5-10 sekundit, seejärel lõdvestage. Korda kontraktsiooniharjutust 10-20 korda, vähemalt 3 korda päevas.
- Püüdke Kegeli harjutusi tehes mitte liigutada jalgu ja kõhulihaseid.
Kegeli harjutusi saab teha igal ajal ja igal pool, kas istudes, seistes või lamades. Kegeli harjutusi saab teha ka sama liigutusega nagu tuult tagasi hoides
- Rätsepa koolitus. Tailor harjutuse liigutused on kasulikud vaagna-, puusa- ja reielihaste tugevdamiseks ning seljavalu leevendamiseks.
- Rätsep istub.Istuge sirgelt, jalad risti. Hoidke selg sirge, kuid keha lõdvestunud.
- Rätsepapress.Rätsepapressi liigutusi tehakse vaagna- ja reielihaste venitamiseks, samuti käe- ja jalalihaste tugevdamiseks. Seda liigutust tehakse istuvas asendis, põlved kõverdatud ja jalatallad vastamisi. Tõmmake vastupidine jalg kehale lähemale. Asetage peopesad põlvede alla. Liigutage põlved põranda poole, kuid samal ajal hoidke põlvi koos ja lükake need peopesadega üles. Loe 3-ni, seejärel lõdvestu. Korrake rätsepapressi liigutust 10 korda ja tehke seda 2 korda päevas.
Raseduse võimlemise riskid
Raseduse treeningut on ohutu teha, kui järgite antud juhiseid. Lõpetage aga koheselt treenimine ja konsulteerige arstiga, kui märkate järgmist:
- Valu rinnus.
- Valu kõhus ja vaagnapiirkonnas või pidevad kokkutõmbed.
- Peavalu.
- Loote liigutused on vähenenud või harvemad.
- Pearinglus ja iiveldus.
- Vaginaalne verejooks.
- Ebaregulaarne või kiire südametegevus.
- Pahkluude, käte ja näo turse.
- Raske hingata.
- Raske on kõndida.
- Lihased nõrgenevad.
